¿Quién necesita estar en su mejor forma física para completar la tarea asignada? ¿Quién debería utilizar todo su potencial para completar la tarea? No estoy hablando de culturistas profesionales, estoy hablando de nuestras unidades de élite de los SEAL CATS de la Marina de los EE. UU. A estos valientes no les importa cómo se verán en el podio frente a los jueces, sino sobre todo cómo los evaluará el comandante de la unidad. Viven con la idea de que deben alcanzar su máximo potencial y cumplir cada una de sus misiones de la mejor manera. ¡Por eso siempre van acompañadas de éxito y buena suerte!
Pero, ¿cómo obtienen su increíble forma en tan poco tiempo, que se llama entrenamiento básico? Los culturistas tardan años en dar forma a su físico, pero incluso después de eso, muchos de ellos siguen descontentos con sus resultados. Los GATOS utilizan otros métodos porque tratan de la fuerza y la resistencia, no de la simetría de proporciones y no de la crema difusora para el pelo de las mamas. En este artículo, describiré el programa de entrenamiento para los SEAL CATS de la Marina de los EE. UU.
Este programa consta de dos ciclos de nueve semanas. Si puedes soportarlo hasta el final, adquirirás tanta resistencia como antes no podías imaginar. Pero, solo uno que tenga una voluntad y una fortaleza verdaderamente férreas podrá resistir y completar el curso completo de entrenamiento básico de Navy Seals.
Primeras 9 semanas:
Correr: 2 millas, ritmo 8:30, lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 4 series de 15 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Levantamientos corporales: 4 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 3 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 15 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Correr: 2 millas, ritmo 8:30, lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 5 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Levantamientos corporales: 5 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 3 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 15 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corriendo: No
Flexiones: 5 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Levantamientos corporales: 5 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 4 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: continuamente durante 20 minutos. 4-5 días a la semana
Correr: 3 millas, ritmo de 8:30, lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 5 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Levantamientos corporales: 5 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 4 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: continuamente durante 20 minutos. 4-5 días a la semana
Corra: 2/3/4/2 millas, lunes / martes / miércoles / viernes
Flexiones: 6 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 6 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 2 series de 8 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 25 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corra: 4/4/5/3 millas, lunes / martes / miércoles / viernes
Flexiones: 6 series de 30 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 6 series de 30 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 2 series de 10 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 30 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corra: 4/4/5/3 millas, lunes / martes / miércoles / viernes
Flexiones: 6 series de 30 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 6 series de 30 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 10 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 35 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Próximas 9 semanas:
Corra: 3/5/4/5/2 millas, lunes / martes / miércoles / viernes / sábado
Flexiones: 6 series de 30 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 6 series de 35 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 3 series de 10 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Dips: 3 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 35 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corra: 4/5/6/4/3 millas, lunes / martes / miércoles / viernes / sábado
Flexiones: 10 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 10 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 4 series de 10 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Dips: 10 series de 15 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 45 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corra: 5/5/6/4/4 millas, lunes / martes / miércoles / viernes / sábado
Flexiones: 15 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 15 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 4 series de 12 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Dips: 15 series de 15 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 60 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Corra: 5/6/6/6/4 millas, lunes / martes / miércoles / viernes / sábado
Flexiones: 20 series de 20 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Presionar. Elevación del torso: 20 series de 25 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Pull-ups: 5 series de 12 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Inmersiones: 20 series de 15 repeticiones, lunes / miércoles / viernes
Natación: 75 minutos seguidos. 4-5 días a la semana
Como puede ver, este programa tiene como objetivo desarrollar la fuerza y la resistencia. Tenga en cuenta que este es un programa muy intenso, lo que significa que debe consumir la cantidad adecuada de nutrientes. Por supuesto, el programa es muy eficaz, pero requiere toda su determinación y perseverancia. Los ejercicios son simples, sin movimientos complejos y sin simuladores. Ponte a prueba, tal vez seas apto para el servicio en SEA CATS. De todos modos, tiene la garantía de perder grasa y desarrollar músculo.
Fuerzas especiales del ejército de EE. UU
Después de la publicación de mi artículo sobre los SEAL, recibí una gran cantidad de cartas con preguntas, gracias y simplemente con mensajes de que alguien iba a probar este programa de capacitación. Nunca pensé que habría tanta gente dispuesta a sacar el alma de su cuerpo. Pero, como dijo el filósofo: "Los grandes del destino matan a los holgazanes". Impulsado por un deseo natural de ayudar a las personas en su búsqueda de la perfección física, encontré otro programa similar. Mi amigo, el que me proporcionó el programa Navy SEALs, me envió el "Programa para el adiestramiento de unidades de comando aerotransportadas estadounidenses". Le pregunté cómo obtiene estos programas de entrenamiento militar, pero se negó a responder. Solo tuve que encogerme de hombros y sentarme frente a la computadora …
Este artículo describe un programa diseñado específicamente para capacitar a los reclutas en la Escuela Ranger. Muchos argumentan que es incluso más pesado que el programa SEALs. Al igual que el anterior, este programa está diseñado para un desarrollo general, un aumento de la fuerza y la resistencia. Para aquellos que buscan un programa puramente de culturismo, es poco probable que este artículo sea de interés. Aquí encontrarás solo ejercicios simples y básicos, y también olerás el cuartel y el espíritu de un campamento …
Bueno, ¿por qué estamos, perfume? ¡¡¡Hacia adelante!!!
Semana 1
A. Nadar 100 metros (sin descanso, en cualquier estilo, no se voltee de espaldas, no toque el fondo y las paredes).
B. Lanzamiento de marzo con mochila (1/4 del peso corporal); 3 millas en 45 minutos en una carretera plana o 1 hora en terreno accidentado.
A. Bicicleta estática; 20 minutos 70% de la carga máxima.
B. Saltos laterales sobre un banco bajo o saltar la cuerda durante 10 minutos (sin interrupción).
A. Flexiones. El número máximo de repeticiones en 30 segundos. 3 juegos.
B. Corra 3 millas (a un ritmo moderado, durante 8 a 9 minutos).
C. Escalada con cuerda o 3 series de dominadas en la barra (hasta la falla); Lanzamiento de marzo con mochila (1/4 del peso corporal); 5 millas en 1 hora y 15 minutos en una carretera plana o en 1 hora y 40 minutos en un terreno accidentado.
A. Bicicleta estática; 20 minutos, 70% de la carga máxima.
B. Sprint 40 yardas (10 veces, pausas de 30 segundos).
C. Nadar 15 metros.
A. Marcha con mochila (1/4 del peso corporal), 5 millas en 1 hora 15 minutos en una carretera plana o en 1 hora 40 minutos en terreno accidentado.
A. Flexiones 3 series y levantamientos del tronco (prensa), en 30 segundos el número máximo de repeticiones.
B. Pull-ups en la barra 3 series (hasta el fallo).
C. Nadar 200 metros.
RECREACIÓN
Semana 2
A. Lanzamiento de marzo con mochila (1/3 del peso corporal); 8 millas en 2 horas en una carretera plana o en 2 horas y 40 minutos en un terreno accidentado.
A. Bicicleta estática; 20 minutos, 70% de la carga máxima.
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 35 segundos. 3 juegos.
B. Corra 5 millas (a un ritmo moderado, durante 8 a 9 minutos).
C. Sentadilla con mochila (1/4 del peso corporal), 3 series de 30 a 50 repeticiones. Realice "limpiamente" hasta el final, doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de al menos 90 grados.
A. Nadar 300 metros, sin interrupción; cualquier estilo, pero no en la espalda.
A. Lanzamiento de marzo con mochila (1/3 del peso corporal); 10 millas en 3 horas en una carretera plana o 4 horas en un terreno accidentado.
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 35 segundos. 3 juegos.
B. Bicicleta estática; 20 minutos, 80% de la carga máxima.
C. Nadar 15 metros.
RECREACIÓN
Semana 3
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
B. Corra 4 millas (a un ritmo moderado, durante 7-8 minutos).
C. Sentadilla con mochila (1/3 del peso corporal), 4 series de 50 repeticiones. Realice "limpiamente" hasta el final, doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de al menos 90 grados.
A. Bicicleta estática; 20 minutos, 70% de la carga máxima.
B. Saltos laterales sobre un banco bajo o cuerda para saltar 12 minutos (sin interrupción).
A. Marchar con una mochila (1/3 del peso corporal o al menos 60 libras); 12 millas en 3 horas en una carretera plana o 4 horas en un terreno accidentado.
A. Natación 400 metros.
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
B. Corra 6 millas (ritmo rápido-moderado durante 7-8 minutos).
A. Bicicleta estática; 20 minutos, 70% de la carga máxima.
B. Saltos laterales sobre un banco bajo o saltar la cuerda durante 10 minutos (sin interrupción).
C. Nadar 15 metros.
RECREACIÓN
Semana 4
A. Marchar con una mochila (1/3 del peso corporal o al menos 60 libras); 8 millas en 2 horas en una carretera plana o en 2 horas y 40 minutos en un terreno accidentado.
A. Nadar 400 metros.
B. Inmersiones en las barras asimétricas 4 series (hasta el fallo).
C. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
A. Corre 6 millas (rápido-moderado durante 7-8 minutos).
B. Prensa de piernas, elevación de pantorrillas, flexión de piernas, extensión de piernas 3 series (8-12 repeticiones).
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
B. Bicicleta estática; 25 minutos 85% de carga máxima.
A. Marchar con una mochila (1/3 del peso corporal o al menos 75 libras); 12 millas en 3 horas en una carretera plana o 4 horas en terreno accidentado.
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
B. Saltar la cuerda; 15 minutos sin descanso.
RECREACIÓN
Semana 5
A. Corre 3 millas (a un ritmo rápido, en 6-7 minutos).
B. Natación 500 metros (sin interrupción, en cualquier estilo, pero no de espalda).
C. Prensa de piernas, elevación de pantorrillas, flexión de piernas, extensión de piernas 3 series (8-12 repeticiones).
A. Saltos laterales sobre un banco bajo o saltar la cuerda 12 minutos (sin interrupción).
RECREACIÓN
A. Nadar 400 metros
B. Inmersiones en las barras asimétricas 4 series (hasta el fallo).
UNA. Marchar con una mochila (1/3 del peso corporal o al menos 75 libras); 18 millas en 4 horas y 30 minutos en una carretera plana o 6 horas en un terreno accidentado.
A. Flexiones, dominadas, levantamiento de tronco. El número máximo de repeticiones en 40 segundos. 4 juegos.
RECREACIÓN
U-f-f-f … Sí, un programa difícil. Trabajando en él, sería útil registrar su progreso diario: el número de aproximaciones, repeticiones, tiempo de ejecución, etc. Si no tiene una mochila del ejército, puede reemplazarla por una ordinaria. Lo principal es que es lo suficientemente pesado. Además, como se mencionó en el artículo anterior (sobre lobos marinos), necesita suficientes nutrientes y agua. Si vas a utilizar este programa como complemento al entrenamiento básico, entonces para mantener la masa muscular, es recomendable tomar glutamina adicional en los días de marchas y natación.
¡Buena suerte para ti! Si, por supuesto, decides …
¡Y-ah-ah!
