En este artículo, destinado a principiantes, nos gustaría hablar sobre uno de los métodos de entrenamiento físico, que, en nuestra opinión, debería ser parte integral de cualquier actividad. En principio, ya se usa en muchos lugares de una forma u otra, pero este material puede ayudar a ver este enfoque de manera más consciente y, por lo tanto, mejorar su entrenamiento.
El método en sí es extremadamente simple (y, por lo tanto, efectivo): es la ejecución de elementos técnicos con pesos. Después de todo, la mayor fuerza en el movimiento se logra precisamente en la posición en la que lo entrenó. Existen métodos de desarrollo básicos y generales, como el peso muerto o las sacudidas con pesas rusas, pero ahora hablaremos de un enfoque más estrecho y específico. Se usó incluso cuando se entrenaba a legionarios en la Antigua Roma (y probablemente incluso antes): las espadas de entrenamiento de los adolescentes eran dos veces más pesadas que las de combate. Después de años de trabajar con una espada así, empuñar armas de combate probablemente fue mucho más fácil. En principio, todos, incluso aquellos que nunca han hecho nada, han experimentado algo como esto al menos una vez: cuando te pones los zapatos de primavera después de los zapatos pesados de invierno, inmediatamente sientes que se ha vuelto más fácil caminar.
También se sabe que el famoso caballero francés Busico utilizó un método similar en el siglo XV. Su enfoque fue extremadamente simple: realizó varios movimientos "aplicados", estando vestido con una armadura, no una armadura de torneo, sino una armadura de combate, que en realidad le da una libertad de movimiento bastante grande (suficiente). (De lo contrario, no podría ser, y no es razonable considerar a los antepasados más estúpidos que ellos mismos; hicieron lo necesario para sobrevivir en su tiempo y su localidad; este debería ser el punto de partida).
Entonces: Busiko, con equipo de combate que pesaba alrededor de 25-30 kg, trepó la muralla de la fortaleza a la escaladora, subió los peldaños de las escaleras con las manos, cortó leña durante horas, practicó con un martillo, saltó sobre un caballo y simplemente saltó.; corrió y caminó a distancia (para entrenar el sistema cardiovascular y la resistencia). Como resultado, le resultó muy difícil encontrar oponentes.
Por supuesto, este no es exactamente el método que estamos describiendo - de acuerdo con el método "antiguo", Busiko usaría una armadura dos veces más pesada que la real, y luego, después de tal entrenamiento, la armadura ordinaria no sería más pesada para él que ropa, y probablemente podría dar un salto mortal con ella. Pero nuevamente, partimos del principio de suficiencia: si incluso con este enfoque era prácticamente invencible, ¿por qué debería intentar más?
Hoy en día, este método se utiliza en todas partes, incluso en el atletismo, en particular, en la carrera. Por ejemplo, correr con un cinturón con arena en los bolsillos. Naturalmente, correr sin cinturón es más fácil y rápido. En las artes marciales, se utilizan ampliamente varios materiales de ponderación: chalecos, pesos para brazos y piernas con peso ajustable, que son, por regla general, cintas de velcro, etc.
Otra subespecie de este tipo de trabajo es el trabajo con arneses de goma, que también se utiliza en las artes marciales (en particular, en la lucha libre). Por lo general, el caucho imita la resistencia o la masa del oponente, pero la fuerza de tracción también se puede usar para mejorar su acción, incluso en el rugby. Por ejemplo, debes poder correr rápidamente hacia los lados para esquivar a los oponentes en el campo. Practicando con goma (como en el video), puede lograr una velocidad asombrosa en este movimiento.
En consecuencia, así es como puede trabajar con cualquier movimiento que necesite para la vida o el deporte. Es necesario analizar el movimiento deseado (elemento técnico), ponerlo en los estantes y armar los ejercicios con pesas (o esfuerzos).
Pasando a movimientos que simulan golpes de armas. Esto se usa a menudo en el buen boxeo antiguo: golpes en el aire con mancuernas o piezas de refuerzo en las manos. Pero aquí seguiremos hablando de proyectiles que imitan armas, de técnicas más aplicadas. Aunque, como sabes, muchas técnicas sin armas representan el mismo movimiento que con las armas, siguiendo la misma trayectoria, pero el golpe se da con cualquier parte de la mano. Por ejemplo, un golpe de arriba hacia abajo con el borde de un puño en el puente de la nariz o la clavícula; originalmente era un golpe con un martillo, hacha o garrote. El mismo aikido es en muchos sentidos kendo, pero sin una espada en la mano. Por lo tanto, practicando movimientos con un arma (o su imitación de masa dimensional), matamos dos pájaros de un tiro: entrenamos tanto elementos técnicos con armas como técnicas aplicadas / deportivas para autodefensa / peleas. Y no solo, que se comentará a continuación.
Es decir, ejercitándonos con un martillo o un garrote, simultáneamente desarrollamos un golpe con el borde del puño de arriba a abajo. Existe una versión de que las habilidades laborales ayudaron a los campesinos de ayer a dominar el combate cuerpo a cuerpo: trillar el grano con un mayal o cortar leña es el mismo golpe con el filo de un puño de arriba a abajo; habilidad de horquilla - golpe de bayoneta; cortar el césped: mover y girar el cuerpo para golpes más fuertes, etc. El famoso boxeador Konstantin Tszyu recordó que para el desarrollo de los famosos entrenadores laterales cortos, el entrenador lo obligó a perforar agujeros en el hielo con un giro, a lo largo de la trayectoria de este movimiento, el mismo gancho.
Es razonable comenzar estos ejercicios con pesos pequeños (500 gramos) para no dañar los ligamentos y las articulaciones. Después de fortalecer los ligamentos y articulaciones antes mencionados (después de aproximadamente un mes o dos), comenzamos a aumentar gradualmente el peso. Se debe tener mucho cuidado aquí, ya que los ligamentos tardan más en sanar que los músculos, por lo que no hay prisa. Ante la menor molestia, sensación de dolor, debe reducir el peso de la carga y trabajar con ella hasta que los ligamentos se fortalezcan de manera confiable, o incluso dejar de hacer ejercicio temporalmente hasta que desaparezcan las sensaciones de dolor. Si trabaja con fanatismo, solo puede hacerse daño, lo que volverá a acechar en los problemas de vejez con las articulaciones. Si bien estos ejercicios, por el contrario, son útiles precisamente porque, a diferencia de los convencionales, fortalecen las articulaciones y ligamentos. Este es un punto muy importante, porque las personas modernas a menudo creen que es necesario participar solo en el fortalecimiento de los músculos (además, de hecho, se fortalecen por separado, y no en su totalidad), olvidándose de los ligamentos, tendones y fascia. que también son capaces de dar fuerza y fuerza … Los ligamentos y las fascias requieren más tiempo para ejercitarse y un enfoque cuidadoso y sistemático, pero a diferencia de los músculos, les permiten mantener su condición en la edad adulta y su fuerza desaparece mucho más lentamente que la fuerza muscular. Lo que es más práctico, ya que incluso un mes de descanso en las clases afecta negativamente la fuerza y la velocidad de los músculos. Hay escuelas y estilos completos en los que la estructura del tendón se desarrolla sistemáticamente. Por cierto, en muchas artes marciales orientales tradicionales, el trabajo con armas se usa ampliamente, y es útil para una persona moderna tanto en términos de fortalecimiento de ligamentos y tendones como para la autodefensa en la calle; aún es mejor luchar no con tus manos desnudas, pero con la ayuda de cualquier objeto, un poco como un arma. También existen escuelas occidentales de esgrima histórica, cuyas técnicas pueden considerarse aplicadas (poner la técnica de una espada o sable en un palo).
¿Qué debería usar exactamente para el trabajo? Lo que sea, lo que esté a la mano. Lo principal es que deben ser objetos de aproximadamente la misma masa (por lo general, el trabajo se realiza con ambas manos a la vez, lo que también tiene un efecto beneficioso sobre la coordinación). Al menos una botella de agua (como en las cárceles) o dos guarniciones. Si tiene la opción y la oportunidad, puede comenzar con un proyectil tan tradicional como las mazas de madera; originalmente, la maza también se consideraba un arma formidable. Puede ser inteligente y cortar los palos usted mismo: la longitud es de aproximadamente 50-70 cm (pero después del fortalecimiento inicial de las articulaciones). También puede comenzar con un palo (si las articulaciones son frágiles).
Por cierto, en la India, se utilizan mazas grandes hasta el día de hoy, algunas de ellas pesan 16 kg. Pero aquí son necesarios ejercicios de compensación para la espalda baja, y si el juego vale la pena, todos deciden por sí mismos. En principio, 5-7 kg son suficientes para fortalecer. Una cosa es cuando un guerrero, cuyo objetivo era ganar en la batalla, estaba practicando con una maza de pood, y otra es cuando un hombre moderno que practica "por sí mismo" lo hace. ¿Necesita tal masa? ¿Qué dará y qué tomará (en términos de salud)?
En el futuro, puedes ir a trabajar con una palanca que imita una espada. También puede levantar palancas de diferentes pesos o "ajustarlas" usted mismo cortando la chatarra en pedazos. Por supuesto, los ligamentos y las articulaciones ya deberían estar fortalecidos en este momento. Y puede seguir trabajando con los clubes, esto es una cuestión de gustos y elecciones. Puede combinar el trabajo con palos y palancas. Todo depende de sus deseos y capacidades. El trabajo en pareja con objetos (conchas) tiene un efecto beneficioso sobre la coordinación, el estado físico y la salud, incluso si se trata simplemente de palos.
Después de trabajar con pesas, realice los mismos elementos en el aire, o en un proyectil (bolsa, makiwara, patas) para evitar una esclavitud excesiva. En general, trabajar con palos / palancas ya proporciona la fuerza sin pellizcar, lo cual es absolutamente necesario para golpes rápidos y bruscos. Realice ejercicios de compensación lumbar / articular según sea necesario.
Para mayor claridad, daremos un ejemplo de entrenamiento (tal vez, autoestudio en casa) en presencia de un peso de 16 kg y palos de 5-7 kg. Vale la pena realizar los ejercicios después del trabajo de fuerza, ya que estos ejercicios están destinados tanto a mejorar la condición física como a desarrollar la técnica. Y la técnica se domina mejor en el contexto de la fatiga.
- Mahi (ocho) pesas rusas.
Sostenemos la pesa rusa con ambas manos. Comenzamos a hacer columpios, desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho, levantando la pesa rusa por encima del nivel de la cabeza. Luego, desde el muslo derecho hasta el hombro izquierdo. 8 veces en cada dirección.
Este movimiento es útil para fortalecer los uppercuts y los golpes de abajo hacia arriba con el puño.
A continuación, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos en el hombro derecho, bajamos al muslo izquierdo. Luego, respectivamente, desde el hombro izquierdo hasta el muslo derecho. También 8 veces.
Este movimiento es útil para reforzar los golpes de arriba hacia abajo con el puño.
Después de aproximadamente un mes (dependiendo de su condición y la regularidad del entrenamiento), cambiamos a ochos con una pesa rusa; ahora, después de haber elevado la pesa rusa al nivel de la cabeza, no detenemos el movimiento en el punto final, sino que continuamos empezar desde el otro lado, y así sucesivamente. Es decir: comenzamos desde el muslo izquierdo hasta el hombro derecho, pero no lo bajamos hacia atrás, sino que avanzamos más allá, siguiendo un arco descendente hasta el muslo derecho, y desde él partimos nuevamente hacia el hombro izquierdo, y desde allí en el muslo izquierdo y la espalda.
Este es el ocho "externo". Ahora pasemos al "interno".
Ahora el movimiento comienza desde el hombro y va de arriba hacia abajo. Por ejemplo, desde el hombro derecho hasta el muslo izquierdo, continúa en arco hasta el hombro izquierdo, de ahí va al muslo derecho, sube al hombro derecho, y así sucesivamente.
Los ochos mejoran no solo la técnica de golpe, sino también los bloqueos.
Después de los columpios (o los ochos), trabajamos en el aire con una pesa rusa para aflojar las manos. Puede aplicar ambos uppercuts individuales, golpes con el borde del puño y trabajar con ligamentos, los mismos ochos de choque.
En presencia de un compañero, practicamos los mismos golpes (individuales y en serie) en las patas, o en una bolsa, makiwara, chupete, etc.
- Trabajar con palos (refuerzo, sobras de chatarra, damas) - 4 golpes principales
1. Cogemos un proyectil en la mano y golpeamos de arriba a abajo. 10 veces. Luego realizamos el mismo golpe al aire. Luego en la pata (bolsa).
2. Atacamos de abajo hacia arriba, apuntando a la garganta condicional del enemigo condicional. La cantidad es la misma. A continuación, trabajamos a través del aire (uppercut) y luego a lo largo de la pata (bolsa).
Este es el estudio del plano vertical. Ahora comenzamos a trabajar en el plano horizontal.
3. Golpeamos de revés, la cantidad es la misma. Además, también realizamos el mismo golpe al aire. Luego en la pata (bolsa).
4. Nos infligimos un golpe lateral "a nosotros mismos", como en el cuello del enemigo. La cantidad es la misma. Y también realizamos el mismo golpe al aire. Luego en la pata (bolsa).
- Patada de swing (ola).
Ponemos el peso en el suelo. Agarramos el arco de la pesa rusa con el dedo del pie e intentamos ejecutar el golpe. 10 veces. Después de eso, también trabajamos por aire y por bolsa (makiware).
El video muestra un buen ejemplo de cómo trabajar el mismo elemento con mancuernas, pesas rusas, palanca, corrector y patas, respectivamente. Con esta elaboración, los choques de las olas serán muy fuertes.
Le recordamos que este material está destinado a principiantes.
